“解”

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我不知道哪个恢复操作是如何工作的

在那里！

我给你们找了图解！

一起行动吧！

简单的运动有助于骨盆的恢复

盆底肌练习——凯格尔收缩

凯格尔运动被认为是女性治疗阴道脱垂、预防子宫脱垂的好方法，可以在分娩后的第一天试试。

认知骨盆底肌

做凯格尔运动前，首先要锻炼的骨盆底的肌肉，常用的方法如下。

用于停止排尿时流动的尿、收紧尿道、使肌肉恢复尿流的肌肉就是骨盆底的肌肉。

或者用镜子帮忙。 小镜子朝向自己阴道口和肛门之间的皮肤、会阴下方，收缩和放松你认为正确的肌肉，如果你是正确的，就会看到自己会阴的收缩。

接下来开始“移动”。

收缩骨盆底部的肌肉，保持5秒钟。 如果你觉得比较辛苦，可以减少2~3秒左右。

之后放松10秒钟，以10次为一组。

每天做三班以上的练习，先慢慢做，每周慢慢增加量也可以。

tips

这个动作可以随时随地练习。 如果有会阴切开，需要轻轻练习，用力适度。 而且在开始运动之前要确认你的膀胱是空哦！ 否则有可能会感到疼痛和漏尿不自然~

凯格尔运动的进化公式:

其他比较有效的产后恢复运动姿势:

腹式呼吸

从产后第一天开始

目的:收缩腹肌

躺在床上，用鼻子深吸一口气，腹部膨胀后停留3~5秒钟，慢慢呼气，拉平腹部，重复动作5~10次。 头晕出现过度换气时，需要休息。

腿部运动

从产后第五天开始

目的:收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

步骤1

躺下后，双手自然放在两侧，如图所示抬起双脚，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

步骤2

右脚尖朝向地面后恢复平行，左脚尖变为地面，左右交替重复同样的动作5~10次。

高度会阴收缩

从产后第十四天开始

目的:预防阴道收缩、子宫脱垂

步骤1

躺下双手自然放在两肋，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部，双膝之间夹著枕头。

步骤2

慢慢抬起臀部，使身体和大腿呈一直线，停留3~5秒钟后，慢慢放下臀部，重复8~12次。

生下孩子的母亲双手叉腰，腹部不用力，就不会影响伤口的愈合。

腹部肌肉收缩

从产后第十四天开始

目的:增强腹肌力量，减少赘肉

步骤1

躺在床上，双手自然放在两侧，屈膝，脚后跟自然放置。

步骤2

双手交叉放在头后，用腰部和腹部的力量扭转身体，右膝盖尽量接触左手肘，左膝盖抵在右手肘上，重复动作5~10次。

也可以膝盖对着脸，抬起鼻子摸膝盖，换脚，重复5~10次。

为什么骨盆修复是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先保护骨盆内的内脏器官，其次骨盆是连接脊骨和腿的桥梁。

妊娠期骨盆的变化

由于受到逐渐变大的子宫压迫，骨盆底的肌肉弯曲，膀胱略有下垂，因此怀孕的妈妈经常小便失禁。

产后骨盆的变化

骨盆底部的肌肉在分娩结束后，会持续一段时间的弯曲，子宫和膀胱也会稍微下垂。 到站时恢复不拐弯的状态是产后3周左右，但恢复到能拿重物的程度是产后8~12周左右。

骨盆恢复不好会怎么样？

臀部变形很大

产后的骨盆无法自己恢复到产前的样子，所以不马上锻炼的话会堆积脂肪，也有可能肥胖。

腰很痛

产后骨盆的自我恢复非常有限。 由于骨盆两侧差异过大，容易发生骨盆倾斜和错位，被周围组织压迫，神经肿胀，发炎，腰痛和肩膀最常见。

大便失禁

由于盆底肌肉松弛，不能比较有效地锁定尿道，不能控制小便，有大便失禁的可能性，大部分人在2个月内恢复正常，但不观察则持续很久。

阴道壁膨胀

分娩时子宫韧带和骨盆底的肌筋膜组织过长或撕裂，阴道壁有时会膨胀。

子宫脱垂

正常子宫的位置依赖于盆底的肌肉、筋膜等支撑，如果这些组织过于松弛，子宫有时会沿着阴道下降，甚至流出阴道。

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[本文来自微信公众平台《完美孕妇杂志》]