“产后被认为又怀孕了，这可能是腹直肌分离惹的祸！”

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前几天坐地铁——

车里很挤(魔都早高峰父母知道~能塞进车里就好了)。 座位上的人正在看手机，突然一个女孩抬起头，突然站起来，听到了这样的对话。

“很抱歉，我看到你怀孕了……”(女性很有礼貌，会主动让座，真好啊)。

“不，我没怀孕……肚子没消……”

瞬间气氛不自然，双方都不好意思地笑了。

很多母亲都有过怀孕时肚子胀，生孩子后肚子也胀，过了几个月也不恢复的经历。

伴随腰背部疼痛等问题，在医院检查时，一般会告知5个字的“腹直肌分离”！

其实，不仅产后女性容易发生腹直肌分离。 很多男性的“啤酒肚”“将军腹”，甚至连婴儿都有可能发生腹直肌分离。 (抬起姿势

新生儿腹直肌分离一般随生长自然消失

“是”。 如果出生的话会变成土肥圆吗？

因为被诊断为产后腹直肌分离的母亲也不少，所以听听症状的说明吧。

@北音执念1030

孩子要付出的代价是土地肥沃。 腹直肌分离、脱发、睡眠不足……看到自己不喜欢，出门真的需要勇气。 我要回到怀孕前的自己。 不，做回更好的自己。 我会尽最大努力。 加油

@小佳_amy有两个宝宝

今天44天重新评估了42天！ 二宝一切正常！ 很健康哦！ 但是，妈妈我有很多缺点！ 腹肌分离了四个手指，我在家自测了两根手指，医生先是说了两根手指的一半，然后说了三个手指！ 到最后得出结论还有四个手指！ 我回家再自我诊断是三根手指！ 具体指什么都行吧！ 无论如何都是严重的分离！ 骨盆底肌也不乐观！ 骨盆还正常，子宫恢复也很好。 但是，这两个人的情节造就了我很郁闷！

@喜多duoduo

产后69天，好像过了69世纪左右[允悲]体重卡在112斤上不能动了…产后腹直肌分离有两根手指宽，教医生做的腹部呼吸法。 不知道是紧身短裤的效果还是腹部呼吸法的效果，下腹部稍微收了一点，但是在怀孕前完全平的还有一段距离，肉也松了[跪了]三个月后必须进健身房找私教吗？

@埃塞俄比亚的小月亮

粑大后带娃扶麻麻产后修复瑜伽，老师说肋骨外翻严重，吸气浅，腹直肌分离四指迅速，失望而归。

2什么是腹直肌分离

首先，要知道什么是腹直肌分离。

百度百科是这样解释的。

“腹直肌分离”这个词给很多人听了之后，可能全是雾，但要说马甲线应该很清楚。 这是决定我们腹部健康的10块腹肌(最下面的两片太脆弱，缺乏保护，所以通常只有8块)。 这个腹肌在腹前壁的中间被分成左右对称的两侧。

通常，腹直肌是味噌汤(如左图)。

但是怀孕后，原本相隔2厘米左右的腹直肌开始分离，也就是所谓的味噌紫(右图)。

肚子里的宝宝长大的话，腹直肌会张开分离。 如果腹直肌分离不能正确修复，腹直肌分离部的腹深侧的肌肉就会突出，腹部就会形成隆起的块，从而进行腹直肌分离。

3自测试方法

产后如何自我诊断腹直肌的分离状况，试试以下方法吧——

仰卧，弯曲双脚，露出肚子，翘起上身，在腰部用力屏住呼吸。 用右手的食指和中指探寻腹部的正中央，慢慢地计算感受到两侧的腹肌挤压到正中央，感受到两侧肌肉距离的大小。

这个自检比较有效，每个母亲在产后6周左右需要自检(千人不可疏忽)，或者需要去医院请医生检查。

双侧腹肌距离大于三指时，严重的腹直肌可能分离，导致便秘、漏尿甚至疝气(小肠从腹壁突出，伸出体外)，需要及时就诊。

正常:比两根手指小。

需要抬起来:2~3根手指。

需要就诊:三指以上。

4通过那些训练可以恢复

重要事件再说一遍，观察:自测两侧腹肌的距离大于三根手指要看医生。

如果在2~3根手指之间，可以通过多点训练逐步恢复。

要恢复得好，首先需要知道腹部肌肉的组成，越了解自己腹部的情况，就越容易完全恢复。

进行产后训练时，应该训练腹部最深的肌肉——腹横肌，然后训练黄色部分的腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌)，最后训练腹直肌。 但是，很多人犯了错误，突然仰卧，仰卧反而会加剧腹直肌分离。

以下动作很简单，只需要在家里铺个地垫就可以了。 星期五一次，连续几次都会有收获。 ( ps :如果丈夫有啤酒肚，一起练习，看看谁先练了马甲线。

骨盆倾斜练习

这项运动可以将肚脐收紧至脊椎，锻炼盆底

动作详细信息:

1、仰卧，双手朝上，屈膝，双脚与臀部宽度相符。

2、让骨盆上下稍微运动一下，也就是尾椎向上运动后慢慢复位。

3、集中注意力重复10秒钟，骨盆朝下，慢慢向上。

一脚一滑

一条腿的练习时间在30秒以上

动作详细信息:

1、手掌朝上，收拢肚子。

伸出一只脚，再次收拢放回去。

3、脚后跟经常接触地面，注意力集中在肚脐被脊椎收紧的感觉上是很重要的。

4、然后换一只脚继续练习。

按枕头垫

锻炼大腿内侧的内收肌和盆底肌

动作详细信息:

1、准备夹在双膝之间的枕垫。

2、双脚平放在地上，手掌朝上。

3、请想象双膝尽可能地靠近，用力按压枕垫，拉伸骨盆底肌

4、用力按枕头垫。

5、用力按，放松。

殿桥

缩着腰练习

动作详细信息:

手掌朝上；

双脚接地，尽量抬起臀部。

臀大肌和臀大肌发力，臀部上升。

折叠腹部反复练习。

伏地练习

关键是要收腹

动作详细信息:

四肢伏地，双臂交叉向前延伸

举起一只手，举起另一只手。

然后变换姿势，一只脚向后伸，复位。

另一条腿向后延伸，回归。

伸展右臂和左腿，左臂和右腿

反复练习。